فقدان الوزن بالصيام المتقطع للمبتدئين بالجداول والطرق الصحيحة

فقدان الوزن بالصوم المتقطع هو نوع من النظام الغذائي الذي ينمو بسرعة وشعبية وأصبحت وسيلة لانقاص الوزن. العلماء وخبراء التغذية يحبون ذلك أيضا. يتم نشر كتب ومقالات جديدة حول هذا الموضوع يوميا. الصيام المتقطع شائع أيضا لدى الذين يتبعون حمية باليو حيث يبدو أن أسلافنا قد أكلوا بهذه الطريقة منذ آلاف السنين.

لقد اتمت هذا النوع من النظام الغذائي لمدة عامين. القيام بذلك ساعدني على فقدان والحفاظ على 70 كج دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية، والحد من الكربوهيدرات، وباعدني عن تناول 3 إلى 4 وجبات يوميا.

فقدان الوزن بالصيام المتقطع للمبتدئين

في هذه المقاله فقدان الوزن بالصيام المتقطع للمبتدئين بالجداول والطرق الصحيحة سوف تتعلم فقدان الوزن بالصيام المتقطع وتفاصيل لماذا هو واحد من أفضل الحلول الخارقة ونظام غذائي صحي. بمجرد الانتهاء من قراءة هذه المقاله، سوف تكون فادر على تنفيذ النظام الغذائي الخاص بك والحصول على اعلى الفوائد التي يقدمها على الفور.

ما هو الصيام المتقطع؟

كما لو أنه تم شرحه فقط بإسمه، فقدان الوزن بالصيام المتقطع هو خطة لنظام غذائي حيث يمكن تعيين فترات الصيام خلال النهار، وهو عادة ما يكون بين 16-20 ساعة متتالية، ولكن يمكن أن يكون أقل من 12 ساعة أو يصل حتى 24 ساعة وبعد الناس يقوموا بتطبيق الصيام المتقطع حتى 36 ساعة.

أثناء الصيام، يمكنك تناول وشرب الأطعمة منخفذة السعرات الحرارية أو الخالية من السعرات، فكر فقط فى القهوة والشاي أو الماء والخضروات، ويفضل ان كان صيام تام.

كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الصيام كل يوم كانت نتائجك افضل في فقدان الوزن، يمكن القيام بهذه الحمية الغذائية بقدر ما تريد ومرة أخرى، كلما قمت بذلك اكثر كان ذلك أفضل[المرجع1].

تطبيق نظام فقدان الوزن بالصيام المتقطع

اتباع خطة النظام الغذائي هذا لانقاص الوزن بسيطة للغاية، كل ما عليك هو فقط اختيار فترة الصيام خلال اليوم وتحدد ساعات النظام ويجب ان يكون بين 16-20 ساعة.

يعد الصيام كل يوم لفترة من 16 الي 20 ساعه كل يوم أفضل ولا تقلق بشأن تقييد السعرات الحرارية أو قياس الكربوهيدرات، سيعود كل شئ لطبيعته عند الافطار ولكن ستستفيد انه قام جسمك بحرق كل ما هو ضار داخله.

من الافضل اختيار فترة زمينة محددة للقيام بالصيام المتقطع لفقدان الوزن، وأحب الصيام من الساعه 8 مساء وحتى الساعه 4 مساء بعد ظهر اليوم التالي. ثم تتناول وجبتك الأولى من اليوم وتكون وجبة خفيفه وبعدها وجبه خفيفه اخرى بعد ساعة أو ساعتين ثم تعود فى الساعه 8 مساء الى الصيام.

تجربتي مع الصيام المتقطع هي أنه من الأفضل أن تبدأ بصوم 16 ساعة (أي 8 مساء من مساء إلى 12 مساء في اليوم التالي) لأول 1-2 أسابيع. بمجرد أن تكون مرتاحا لهذا الجدول الزمني، يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الصيام. قم بذلك عن طريق إضافة 30 دقيقة لكل صيام حتى تصل بالوقت الذي تصوم فيه لمدة 20 ساعة في كل مرة.

ليس عليك الصيام كل يوم في البداية أيضا. قد تكون أكثر راحة في الصيام ببطء مع 2 أو 3 أيام في الأسبوع, أو محاولة تبديل يوم الصيام. أضف أياما إضافية من الصيام المتقطع عندما تصبح أكثر راحة مع هذا النمط من الأكل.

جداول طرق الصيام المتقطع

يوجد العديد من جداول الصيام المختلفة ويمكنك الاختيار ما يناسبك منها للحصول على افضل طريقة لانقاص الوزن بالصيام المتقطع وسأعرض عليكم الأكثر شعبية منهم.

طريقة الصيام المتقطع 16/8

في هذه الطريقة يتوجب عليك الصيام كل يوم لمدة من 14 الى 16 ساعة وتتناول الطعام من 8 الى 10 ساعات. كثير من الناس الذين بدأوا الصيام المتقطع لانقاص الوزن وسوف تجد هذا أسهل جدول للحفاظ على جسمك. ويمكنك تناول وجبتك الأخيرة من كل يوم الساعه 8 مساء وعدم تناول الطعام مرة اخرى حتى ظهر اليوم التالي، مقال: كأنك فقط تخطيت وجبة الافطار فقط ولكن كنت فى الواقع صائم لمدة 16 ساعة مع المزيد من الحرق المستمر[المرجع2].

التوقيت	من اليوم الأول لآخر الأسبوع
منتصف الليل حتى الساعه 11 صياحا	صيام طول هذا الوقت
الساعه 12 ظهرا	الوجبة الأولى ويفضل ان تكون خفيفة
الساعه 4 عصرا	الوجبة الثانية ويفضل ان تكون خفيفة
من 8 مساء حتى منتصف الليل	صيام طول هذا الوقت

طريقة الصيام المتقطع 5:2

في هذه الطريقة يتوجب عليك تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام كل أسبوع وتقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين. فى أيام الصيام يجب على النساء تناول حوالي 500 سعرة حرارية، ويجب على الرجال تناول حوالي 600 سعرة حرارية.

اليوم	طريقة الصيام
الأول	تناول كل ما تريد مثل باقي الأيام
الثاني	النساء: 500 سعرة حرارية. الرجال: 600 سعرة حرارية
الثالث	تناول كل ما تريد مثل باقي الأيام
الرابع	تناول كل ما تريد مثل باقي الأيام
الخامس	النساء: 500 سعرة حرارية. الرجال: 600 سعرة حرارية
السادس	تناول كل ما تريد مثل باقي الأيام
السابع	تناول كل ما تريد مثل باقي الأيام

طريقة الصيام المتقطع تبديل الصيام

كما يوحي اسمها، هذا النوع من الصيام المتقطع ينطوي على الصيام كل يوم. كما هو الحال مع طريقة 5:2، يجد بعض الناس أنه من الأسهل تناول 500-600 سعرة حرارية بدلا من الصيام الكامل كل يوم صيام.

اليوم	طريقة الصيام
الأول	تناول كل ما تريد مثل باقي الأيام
الثاني	صوم 24 ساعة أو تناول فقط بعد مئات السعرات الحرارية
الثالث	تناول كل ما تريد مثل باقي الأيام
الرابع	تناول كل ما تريد مثل باقي الأيام
الخامس	صوم 24 ساعة أو تناول فقط بعد مئات السعرات الحرارية
السادس	تناول كل ما تريد مثل باقي الأيام
السابع	صوم 24 ساعة أو تناول فقط بعد مئات السعرات الحرارية

طريقة الصيام المتقطع دايت المحارب

يعتبر هذا النوع من الصيام من قبل الكثيرين الأكثر صعوبة ويتبع جدول الأكل 20/4. بالنسبة لمعظم اليوم يمكنك الحد من تناول الطعام وتبديلها بكميات صغيرة من الفواكه والخضروات (الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية). لمدة أربع ساعات كل يوم، يمكنك تناول وجبات كبيرة مقسمة للحصول على السعرات الحرارية في يومك.

بسبب الطبيعة المكثفة لهذه الطريقة، يوصى بها فقط لأولئك الذين كانوا على نظام غذائي متقطع للصيام لفترة من الوقت ويشعرون بالراحة معها.

التوقيت	طريقة الصيام
منتصف الليل	تناول فقط كميات قليلة من الفاكهة والخضروات
حتى 2 ظهرا	تناول فقط كميات قليلة من الفاكهة والخضروات
الساعه 4 عصرا	تناول وجبتك الكاملة كما تحب وتشتهي
الساعه 8 مساء	لا شئ او فقط بعض الخضروات
باقي اليوم	لا شئ او فقط بعض الفاكهة

خمسة نصائح لجعل الصيام المتقطع أسهل

شرب الكثير من الماء

يمكنك الأعتماد على القليل من عصير الليمون بدون سكر فى الماء للمساعدة في التخلص من أى رغبة شديدة في الأفطار، يمكنك أيضاً شرب القهوة والشاي أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، بعد بضعة أسابيع ستجد أن الصيام قد منعك من الرغبة في السكر تماماً.

تناول الكافيين في الصباح وبعد الظهر

الكافيين الموجود فى القهوة والشاي قد يجعل الصيام المتقطع لفقدان الوزن اسهل قليلاً لأنه جيد للحد من شهيتك، كن حذراً لا تفرط لان هذا قد يؤدي الي الشعور الإرهاق البسيط. وأوصي أيضاً بالكافيين لتعزيز الطاقة البيعية للحفاظ على الجهد خلال النهار.

تجنب الأطعمة التي تحتوى على أطعمة صناعية

نوع واحد من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية التي يجب تجنبها هي المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات التي تستخدم المحليات الاصطناعية مثل Splenda و Sweet & Low. وتشير الدراسات إلى أن يمكن أن تحفز فعلا شهيتك[المرجع3]. مثل الشراب الذي يحتوي على السكر يعتبر وجبه دسمة.

لا تفرط في تناول وجبتك الاولى

يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد الصيام هي كمية الطعام التي تتناولها عادة. الافراط فى الوجبه الأولى يقلل من الفوائد التي تحصل عليها من الصيام.

لتجنب هذا، حاول إنشاء خطط وجبة على الأقل في الأسابيع القليلة الأولى. سيساعدك ذلك على الوصول إلى إيقاع تناول وجبات الطعام المقسمة بانتظام أثناء الصيام المتقطع لانقاذ الوزن.

تقليل الكربوهيدرات المصنعة والسكريات

في حين أن الصيام المتقطع يجعل من الممكن تناول الطعام أكثر من المعتاد، إلا أنه لا يزال عليك تناول القليل من الخبز والمكرونة والأرز وما إلى ذلك قدر الإمكان.

ركز بدلا من ذلك على تناول البروتين من اللحم البقري أو السمك والكربوهيدرات من الخضروات والفواكه والبطاطا الحلوة والدهون الصحية من الأطعمة مثل اللوز والأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون.

كيف يساعدك الصيام المتقطع على انقاص الوزن

للأكل بهذه الطريقة فوائد عديدة فيما يتعلق بإنقاص الوزن. الأول هو أنك عندما تصوم سيضطر جسمك إلى استخدام دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة. بعد عدة ساعات من عدم تناول الطعام سوف يستهلك جسمك مخازن السكر، مما يؤدي إلى بدء حرق الدهون للحصول على الطاقة، وهي عملية تعرف باسم التحول الأيضي.

يشرح مارك ماتسون عالم الأعصاب في جونز هوبكنز هذا التأثير بعبارات بسيطة:

"الصيام المتقطع يتناقض مع نمط الأكل الطبيعي لمعظم الأمريكيين، الذين يأكلون طوال ساعات استيقاظهم. إذا كان شخص ما يأكل ثلاث وجبات في اليوم، بالإضافة إلى وجبات خفيفة، ولا يمارسون الرياضة، فعندئذٍ في كل مرة يأكلون تلك السعرات الحرارية دون حرق تلك الدهون. "[المرجع4]

سيساعدك حرق السعرات الحرارية بهذه الطريقة، بدلاً من الطعام الذي تتناوله على مدار اليوم، على فقدان الوزن بشكل كبير ولكن على وجه التحديد إنقاص الوزن من أي دهون زائدة في الجسم.

هذا يعني أنك لن تكون أنحف فحسب، بل ستبدو أيضًا أفضل وستكون أكثر صحة مما لو كنت تفقد الوزن بالطريقة القديمة [المرجع5].

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين إفراز هرمونات حرق الدهون الرئيسية في جسمك. هذا ينطبق بشكل خاص على أهم نوعين من الهرمونات: هرمون النمو البشري (HGH) والأنسولين.

يلعب هرمون النمو البشري دورًا رئيسيًا في تشغيل فرن حرق الدهون في الجسم بحيث يحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها للعمل واللعب من دهون الجسم المخزنة. تشير الدراسات إلى أن الصيام يمكن أن يزيد بشكل كبير من إنتاج هرمون النمو [المرجع6].

تأثير الصيام المتقطع على الأنسولين مثير للإعجاب وربما أكثر أهمية. يعد الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة وثابتة أمرًا أساسيًا لفقدان الدهون الزائدة ووقفها.

الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المصنعة (الخبز والمكرونة والأرز) والسكريات البسيطة (الحلوى والبسكويت والصودا) لها تأثير معاكس. إنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الأنسولين لديك ثم تنهار في كل مرة تتناول فيها أحد هذه الأطعمة. النتيجة النهائية لهذه الظاهرة هي أن جسمك سيخزن المزيد مما تأكله على شكل دهون زائدة في الجسم بدلاً من حرقها كطاقة.

يمكن أن يؤدي رفع مستويات الأنسولين بشكل مزمن مثل هذا أيضًا إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة ومشاكل صحية مزمنة أخرى. الصوم المتقطع يحل هذه المشكلة بسهولة.

وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين شاركوا في الصيام المتقطع "لديهم مستويات أقل بشكل كبير من الأنسولين ويحسنون بشكل ملحوظ من حساسية الأنسولين" [المرجع7].

يحدث هذا لأنك لا تقدم طعامًا لجسمك ، لذلك لن ينتج الأنسولين، مما يسمح بتوازن مستويات الأنسولين حتى تأكل مرة أخرى. هذا يساعد جسمك على البقاء في حالة حرق السعرات الحرارية والدهون. ستجد أيضًا أنه يمنحك المزيد من الطاقة على مدار اليوم.

فائدة أخرى كبيرة لفقدان الوزن من الصيام المتقطع هي أن آلام الجوع والرغبة الشديدة التي قد تصيبك عادة طوال اليوم ستقل، إن لم يتم القضاء عليها تمامًا. ربما يرجع ذلك إلى قدرته على موازنة مستويات الأنسولين والسكر في الدم، وبالتالي المساعدة في تصحيح الاختلالات الهرمونية الأخرى.

أسئلة شائعة حول الصيام المتقطع لفقدان الوزن

الآن بعد أن عرفت ما هو الصيام المتقطع وكيفية البدء، حان الوقت للإجابة على أسئلتك الأخرى.

فيما يلي إجابات على الأسئلة المتداولة حول الصيام المتقطع. يجب أن تساعدك هذه الإجابات وتجعل البدء أسهل كثيرًا.

ما هو الوزن الذي سأخسره؟

يتم تحديد مقدار الوزن الذي تفقده مع الصيام من خلال عدد مرات صيامك ومدته، وما تأكله بعد ذلك وعوامل أخرى.

وجدت إحدى الدراسات التي نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن متوسط فقدان الوزن في نظام الصيام المتقطع كان حوالي 9 أرطال بعد 12 شهرًا، وكان فقدان الوزن أكثر نجاحًا في أولئك الذين التزموا بشدة بالنظام الغذائي الذي اختاروه [المرجع8].

هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

نعم تستطيع. في الواقع سيساعدك القيام بالنوع الصحيح من التمارين أثناء الصيام على إنقاص الوزن بشكل أسرع وحتى بناء العضلات.

إذا كنت رياضيًا متشددًا تمارس الرياضة في كثير من الأحيان لمدة ساعة أو أكثر كل يوم، فقد لا يكون الصيام المتقطع هو الخيار الأفضل لك لأن هذا القدر من التمرين يتطلب وقودًا للحفاظ على حركتك وبناء العضلات. ومع ذلك، يجب أن تعمل التدريبات الخفيفة إلى المعتدلة الشدة من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع مع الصيام المتقطع.

أفضل التدريبات التي يجب القيام بها أثناء الصيام لفقدان الوزن هي تمارين القوة. وهذا يعني أي شيء من تدريبات القوة القياسية إلى تمارين الجرس أو تمارين وزن الجسم. اجمع بين هذه التمارين مع أشكال أخف من التمارين مثل المشي أو الركض أو اليوجا.

يمكنك أيضًا تجربة تحدي تمرين شريط المقاومة هذا لمدة 30 يومًا جنبًا إلى جنب مع نظام الصيام المتقطع. سيساعدك على الدخول في روتين تمرين مع تخفيف روتينك الغذائي الجديد.

ركز على أداء 3-4 تمارين للجسم بالكامل في كل تمرين مع أقل قدر ممكن من الراحة بين المجموعات. سيساعدك القيام بذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. ستقوم أيضًا ببناء العضلات، مما سيساعدك على المظهر والشعور بشكل أفضل مع زوال الوزن.

تذكر أن ممارسة الرياضة يمكن أن تزيد من الجوع، لذا حاول التمرين في ساعة أو ساعتين قبل الموعد المحدد للفطر مباشرة [المرجع9]. سوف يكون جسمك مستعدًا لتناول وجبة، ولن ينتصر جوعك.

ألن أفقد عضلاتي عندما أصوم؟

أولاً وقبل كل شئ أنت لا تصوم لفترة كافية حتى يبدأ جسمك في تكسير العضلات للحصول على الطاقة. ربما لديك مئات الآلاف من السعرات الحرارية من دهون جسمك المخزنة لاستخدامها قبل أن يبدأ ذلك في الحدوث.

إذا كنت تحاول بناء العضلات أثناء الصيام، فستحتاج إلى التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية، خاصة من خلال البروتين في كل وجبة بين فترات الصيام.

هل الصوم آمن؟

طالما أنكِ بصحة جيدة ولستِ حاملًا ولا تتناولين الأدوية، فالصيام آمن. مثل كل الحميات الغذائية، يجب أن تناقشها مع طبيبك قبل البدء في نظام الصيام المتقطع.

أشعر أيضًا أنه قد لا يكون من الذكاء اتباع هذا النوع من النظام الغذائي عندما تكون متوترًا بشكل خاص. نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون محفزًا قليلاً للتوتر في البداية، فإن القيام بذلك عندما لا تكون قادرًا على أن تكون خاليًا من الإجهاد نسبيًا والراحة ليس فكرة جيدة على الأرجح.

هل توجد مكملات غذائية يمكنني تناولها لتسهيل الصيام؟

كما هو الحال مع أي خطة أخرى لفقدان الوزن، من الجيد تناول بعض المكملات الغذائية للتأكد من تلبية متطلباتك اليومية. يتضمن ذلك تناول فيتامينات متعددة مرة أو مرتين يوميًا وزيت السمك وفيتامين د، وقد وجدت أيضًا أن تناول 10 جرامات من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة قبل وبعد التدريبات يساعد أيضًا. إنها رائعة لمنحك المزيد من الطاقة أثناء التمرين وتقليل وجع العضلات بعد التمرين.

خاتمة المقال

أنت الآن تعرف ما هو الصيام المتقطع وكيف يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وأمان. إذا كنت ترغب في تجربته فابحث عن جدول صيام يتناسب مع نمط حياتك وجربه.